La conducta del sueño es la más evidente de nuestros ritmos biológicos internos, se manifiesta como un ciclo que varía entre el sueño y la vigilia, sin que esta división entre el sueño y el despertar se establezca de manera absoluta. Pese a los avances científicos que permiten estudiar el sueño, aún no está clara su naturaleza y su función, por eso es que resulta difícil determinar el número de horas de sueño y un patrón determinado de sueño, que sea fijo para el ser humano, ya que las horas que se emplean para dormir, son variables en las distintas fases del sueño y a lo largo de las distintas edades de la persona.

Dormir lo que necesitamos es importante, en general, la mayoría de los adultos necesitamos al menos 7 horas o más de sueño de buena calidad. Tan importante es el número de horas como la calidad del sueño. Se ha descubierto que incluso los animales unicelulares tienen períodos de inmovilidad relacionada con el reposo, equivalente a un período de sueño.

Generalmente se relaciona el sueño con un estado de inconsciencia, pero ya se sabe que durante el mismo hay mucha actividad mental, e incluso se mantiene un estado de consciencia, diferente al de vigilia -que es cuando estamos despiertos-.

Para entender la importancia del sueño, se debe tener presente que el sueño consume la tercera parte de la vida del ser humano y se ha encontrado que la privación del sueño puede causar la muerte más rápido, incluso que la privación total de alimentos. Se han realizado experimentos en el que una persona ha permanecido tan aislada que no sabía si era de día o de noche, o los días que pasaban, y ha mantenido su horario de vigilia sueño constante, en un ciclo de 26 horas.

¿Qué beneficios tiene dormir bien?

• Reducir la frecuencia de enfermedades.
• Mantener un peso saludable.
• Reducir el riesgo de problemas .
• graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.
• Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en los estudios y en el trabajo.
• Llevarse mejor con los demás.
• Tomar mejores decisiones y evitar lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos)

¿Qué dificulta el sueño?

• El estrés o la ansiedad.
• El dolor.
• Ciertos problemas de salud, como la acidez estomacal o el asma.
• Algunos medicamentos.
• La cafeína (por lo general del café, del té y de las gaseosas).
• El alcohol y otras drogas.
• Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio.

¿Qué hacer para mejorar los problemas para dormir?

• Modificar lo que haces durante el día. Por ejemplo, haz ejercicio por la mañana en vez de hacerlo por la noche. Hacer ejercicio demasiado tarde puede perjudicar al sueño, no más tarde de 2/3 horas antes de acostarse es lo aconsejable.
• Evita la cafeína y la nicotina, ya que son estimulantes, también los refrescos de cola, el té y el chocolate. Hasta 8 horas antes de ir a dormir. También evitar las bebidas alcohólicas.
• Evita comidas abundantes para cenar.
• No dormir siesta después de las 3 de la tarde.
• Crea un ambiente cómodo para dormir.Hacer una actividad relajantes antes de acostarse, como leer un libro. Por ejemplo, asegúrate de que tu cuarto esté oscuro y en silencio. No uses pantallas como móviles o tablets, está demostrado que aumentan la vigilia.
• Fijar una rutina para la hora de dormir. Por ejemplo, acuéstate a la misma hora todas las noches. Tomar un baño de agua caliente ayuda a relajarse.
• No permanecer despierto en la cama durante más de 20 minutos, es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante, para después volverse a la cama para conciliar el sueño.
• Acudir al médico si no se mejora la calidad del sueño.

¿Qué señales indican que puede haber un trastorno del sueño?

• Tener dificultad para dormirte o para mantenerte dormido.
• Sentirse cansado después de haber dormido bien.
• Tener tanto sueño durante el día que se te dificulta hacer las actividades de la vida diaria, como manejar un auto o concentrarte en el trabajo.
• Roncar fuerte a menudo.
• Hacer pausas en la respiración o jadear mientras duermes.
• Sentir picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona.
• Sentir que te cuesta trabajo mover los brazos y las piernas al despertar.

Una de las técnicas más efectivas es la intención paradójica: al no poder conciliar el sueño, abrir los ojos y «querer» no dormir, hasta que nos vaya entrando de nuevo el sueño. Por eso no se aconseja permanecer en la cama intentando coger el sueño.

Más información en esta guía del NHLBI Health Información Center:

Fuente:

NHLBI Health Information Center. P.O. Box 30105. Bethesda, MD 20824-0105. Teléfono: 301-592-8573
Correo electrónico: nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov. Sitio web: http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

Benavides-Endara, Patricio, & Ramos-Galarza, Carlos. (2019). Fundamentos Neurobiológicos Del Sueño. Revista Ecuatoriana de Neurología, 28(3), 73-80. Recuperado en 23 de marzo de 2023, de http://scielo.senescyt.gob.ec/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2631-25812019000300073&lng=es&tlng=es.

Foto: Foto de Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/es-es/foto/foto-del-hombre-dormido-3771069/