La mayoría de nosotros nos hemos puesto a dieta alguna vez en nuestra vida, comiendo menos cantidad, evitando alimentos calóricos, o confiando en alguna dieta nueva casi milagrosa. Algunas personas llevan toda la vida a dieta, manteniendo a raya el deseo de comer algunos alimentos y pasando hambre a diario. En algunos casos se consigue el peso deseado, en otros, realmente en muchos casos, con el efecto rebote se vuelve al peso anterior, si no más. El porcentaje de vuelta al peso anterior al inicio de la dieta restrictiva es bastante alto. Hacer dieta tiene un coste psicológico que a menudo es contraproducente.

Cómo es tu relación con la comida.

Te has preguntado si disfrutas cuando comes, si sientes las señales de hambre y saciedad, y si la variedad de alimentos que comes es autoimpuesta o porque te gusta disfrutar de esa variedad en la mesa. ¿Te privas de ciertos alimentos que te encantan por temor a salirte de la dieta y no cumplir tus objetivos de peso semanales? Hoy en día hay una cultura de la dieta muy bien establecida que está provocando que comer sea un suplicio, que no se disfrute, (como debería ser) y por alcanzar un objetivo de salud e imagen impuesto desde la sociedad en la que vivimos.

Lo que todos pensamos como más eficiente, más intuitivo, que es la restricción de alimentos para perder peso o mantenerlo, la llamada dieta o alimentación restrictiva, paradójicamente, según todos los datos empíricos, resulta ineficaz por que contribuye a la vigilancia sobre la alimentación, sobre los alimentos, y a la preocupación por la imagen corporal. La persona que está pendiente a su dieta está menos pendiente a los signos de hambre y saciedad. el resultado es que no se disfruta de la comida, sentimos culpa o remordimiento cuando no cumplimos y bloqueamos constantemente el deseo de los alimentos prohibidos que tanto nos gustan.

La mejor forma de intervenir contra la obesidad es cambiando de estilo de vida a largo plazo, y los determinantes conductuales, las psicológicas y las ambientales -es decir, todos los factores que rodean la mesa: cómo comemos, reuniones sociales, con qué emociones nos sentamos a comer, si tenemos estrés o ansiedad,…- son importantísimos, aunque la idea principal a la hora de perder peso es el enfoque en la báscula y la restricción de alimentos más calóricos.

Alimentación intuitiva, emocional y restrictiva.

La alimentación intuitiva es un enfoque de la nutrición (junto con la alimentación consciente constituirían los llamados enfoques no-dieta) que se centra en prestar atención a las señales internas del cuerpo para guiar las elecciones alimentarias. Es decir, se trata de escuchar y responder a las necesidades de hambre, saciedad y satisfacción que el cuerpo comunica de forma natural, sin seguir reglas estrictas o dietas restrictivas. Evita el etiquetado de los alimentos como buenos o malos y pone en valor experiencias de alimentación tanto agradables como nutritivas.

La alimentación intuitiva se diferencia de la alimentación emocional en que esta última se basa en la elección de alimentos en respuesta a las emociones, como la tristeza, el aburrimiento o el estrés, en lugar de las necesidades físicas del cuerpo. La comida es una fuente de consuelo para los que se guían por sus emociones. Por otro lado, la alimentación restrictiva se enfoca en limitar ciertos alimentos o grupos alimenticios en lugar de confiar en las señales del cuerpo.

Las ventajas de la alimentación intuitiva incluyen una mayor conciencia del cuerpo y de las necesidades nutricionales individuales, una reducción del estrés y la culpa relacionados con la alimentación, una mejora de la autoestima y la aceptación del cuerpo, y una reducción del riesgo de trastornos alimentarios y otros problemas de salud relacionados con la alimentación. También puede ayudar a crear una relación más saludable y satisfactoria con la comida y promover un bienestar general a largo plazo. «»»

 La últimas investigaciones sobre estos tipos de alimentación sugieren que la alimentación intuitiva se relaciona positivamente con los resultados de salud física y psicológica, mientras que los estilos de alimentación emocionales y restrictivos están asociados a peor salud psicológica y física: sobre todo aumento de peso y trastornos alimentarios a largo plazo.

En un estudio de 2022 se realizó una encuesta con más de 6000 participantes de países como Australia, Bélgica, Canadá, China, Italia, España, Japón y Estados Unidos. Los investigadores llegaron a la conclusión que la alimentación restringida y emocional se asocia a una menor satisfacción corporal y autoestima, con un índice de masa corporal más alto IMC entre los participantes.

Aspectos negativos de las dietas restrictivas según algunos estudios:

La intervención centrada en el peso de las dietas son ineficaces en el mantenimiento del peso a largo plazo.

Las dietas restrictivas provocan excesiva preocupación por el cuerpo y la comida provocando que aumente el riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria como bulimia o trastorno por atracón.

Se produce un ciclo de pérdida y recuperación de peso, que baja la autoestima aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.

Es necesario un cambio de enfoque que se centre menos en considerar al peso como indicador de salud, y más en la persona, su entorno social y emocional para logar un cambio de hábitos sostenible en el tiempo, que perdure.

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) puede ser muy útil para ayudar a las personas a adoptar un enfoque de alimentación intuitiva y mejorar su relación con la comida. La ACT se enfoca en la aceptación de las emociones y pensamientos negativos, en lugar de intentar controlarlos o eliminarlos, para permitir una mayor flexibilidad en la conducta alimentaria y en la vida en general.

En el contexto de la alimentación, la ACT puede ayudar a las personas a aceptar sus pensamientos y emociones relacionados con la comida, como la culpa, la vergüenza o la preocupación por el peso, en lugar de luchar contra ellos. A través de la aceptación, las personas pueden ser más conscientes de sus necesidades nutricionales y físicas, y aprender a escuchar las señales de su cuerpo para guiar sus elecciones alimentarias.

La ACT también puede ayudar a las personas a comprometerse con sus valores personales relacionados con la salud y el bienestar, en lugar de centrarse únicamente en la pérdida de peso o la apariencia física. Al enfocarse en lo que realmente importa en su vida, las personas pueden encontrar motivación y satisfacción en su elección de alimentación intuitiva y promover un cambio duradero y saludable. Esta es la clave.

Aquí hay algunos consejos para empezar a practicar la alimentación intuitiva:

1. Comer cuando se tenga hambre, independientemente del tiempo que haya transcurrido de tu última ingesta.
2. Aprender a escuchar a tu cuerpo y darte cuenta de cuándo no sientes más hambre y puedes parar de comer.
3. La comida no es tu enemiga, así que no te sientas culpable por disfrutar de ella. Se gasta mucha energía en contar calorías y a estar pendiente de la dieta.
4. No convertirse en un controlador de lo que se come. No te castigues por comer algo que consideras “malo”.
5. Prestar atención a las sensaciones de saciedad y dejar de comer cuando te sientas satisfecho.
6. No olvidar de las sensaciones de satisfacción que produce la comida.
7. Evitar el hambre emocional y aprender a identificarlo para poder manejarlo mejor. Puede que lo que necesites es llamar a alguien por teléfono o leer un poco, porque lo que sientes es aburrimiento en el estómago.

Fuentes: Katherine M. Arellano y Gabriela E. Ollague, Escuela superior Politécnica del Litoral, Facultad de Ciencias de la Vida, Guayaquil, Ecuadror, 2021.

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Foto: Photo by Quang Nguyen Vinh: http://Photo by Quang Nguyen Vinh: https://www.pexels.com/photo/people-in-cafeteria-2159065/

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